Foto
Foto: Dok. Istimewa

Agar Tulang Sehat Perbanyak Konsumsi Makanan Mengandung Mineral Kalsium, Berikut Macamnya

Kalsium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Kalsium dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan tulang dan gigi, mengatur kontraksi otot, hingga memastikan proses pembekuan darah berjalan dengan normal.

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan kondisi yang disebut rakhitis pada anak-anak dan osteomalacia atau osteoporosis di kemudian hari. Nah, untuk mencegah tubuh kekurangan kalsium, asupan nutrisi yang tepat sangat penting untuk diperhatikan. Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung mineral kalsium yang dibutuhkan oleh tubuh.

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan oleh Tubuh?

Sebelum mencari tahu apa saja jenis makanan yang mengandung mineral kalsium, Geng Sehat juga harus paham dulu nih mengenai kebutuhan kalsium yang diperlukan tubuh. Normalnya, orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium dalam sehari. Jumlah ini setara dengan 3 gelas susu berukuran 8 ons.

Mengonsumsi kalsium harus dilakukan secara secukupnya. Pasalnya, konsumsi kalsium yang berlebihan atau lebih dari 1.500 mg dalam sehari dapat memberikan dampak buruk bagi tubuh seperti sakit perut dan diare.

Apa Saja Makanan yang Mengandung Mineral Kalsium?

 

1. Biji-bijian

Beberapa jenis biji-bijian seperti wijen dan chia memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dalam 1 sendok makan atau sekitar 9 gr wijen menawarkan sekitar 9% kebutuhan kalsium harian. Ini belum termasuk jenis mineral bermanfaat lainnya, seperti tembaga, besi, dan mangan.

Sedangkan, biji chia juga tak kalah menakjubkan. Dalam 1 ons atau 2 sendok makan biji chia, mengandung sekitar 179 mg kalsium. Hebatnya lagi, chia juga mengandung sejumlah nutrisi penting lain.

Biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati serta kandungan boron. Boron merupakan mineral penting yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan cara membantu tubuh mengolah kalsium, fosfor, dan magnesium. Untuk mengonsumsinya, Kamu bisa mencampurkan biji-bijian ini dalam oatmeal atau yoghurt.

2. Keju

Keju merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Perlu diketahui pula bahwa tubuh sebenarnya lebih mudah menyerap kalsium dari produk susu dibanding sumber nabati. Jenis keju permesan memiliki kandungan kalsium paling melimpah, dengan jumlah sekitar 331 mg per ons atau sekitar 33% dari kebutuhan kalsium harian.

Untuk keju yang lebih lunak, seperti jenis keju brie, kandungan kalsiumnya cenderung lebih sedikit. Dalam 1 ons keju brie mengandung 52 mg atau sekitar 5% dari kebutuhan kalsium harian. Keju yang bertekstur keras dan tua secara alami juga cenderung lebih rendah laktosa, sehingga membuatnya lebih mudah dicerna oleh orang-orang dengan kondisi intoleransi laktosa.

Tak hanya itu, bahan dasar keju yang merupakan susu juga memberikan banyak manfaat tambahan. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi keju setiap hari dikaitkan dengan risiko lebih rendah seseorang mengalami sindrom metabolik yang memicu penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Namun, perlu diingat bahwa keju juga memiliki kandungan lemak serta kalori yang lumayan tinggi. Kandungan natrium di dalamnya juga perlu diperhatikan karena beberapa orang ada yang sensitif terhadapnya.

3. Susu Kedelai

Satu cangkir susu kedelai mengandung kalsium dalam jumlah yang sama dengan susu sapi. Sehingga jika Kamu tidak bisa mengonsumsi jenis susu sapi, maka susu kedelai bisa menjadi pilihan yang tepat. Selain kaya akan kalsium, susu kedelai juga mengandung vitamin D serta lebih rendah kandungan lemak jenuhnya.

4. Kacang Almond

Dari semua jenis kacang-kacangan, almond termasuk dalam jenis kacang dengan kandungan kalsium yang tinggi. Dalam 1 ons almond menyumbang sekitar 8% dari kebutuhan kalsium harian. Almond juga menawarkan 3 gram serat per ons, serta lemak dan protein sehat. Selain itu, kacang almond juga merupakan sumber magnesium, mangan, dan vitamin E.

5. Tofu

Tofu juga merupakan sumber kalsium yang baik. Namun, kandungan kalsiumnya kerap berbeda-beda tergantung pada  produsen pembuat tofu. Biasanya, jumlah kalsium di dalamnya berkisar antara 275-861 mg per setengah cangkir tofu.

6. Biji Bunga Matahari

Secangkir biji bunga matahari bisa mengandung sekitar 109 mg kalsium. Selain itu, biji bunga matahari juga kaya akan magnesium, yang dapat menyeimbangkan efek kalsium dalam tubuh dan mengatur kesehatan saraf serta otot. Biji bunga matahari juga mengandung vitamin E dan tembaga. Semua nutrisi ini sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang serta mencegah pengeroposan tulang.

Akan tetapi, konsumsi biji bunga matahari juga perlu diperhatikan. Biji bunga matahari juga kerap mengandung garam tambahan yang tinggi. Maka dari itu, untuk memperoleh manfaat yang optimal, pilihlah jenis biji bunga matahari yang tawar dan dalam jumlah secukupnya untuk menghindari asupan kalori berlebih.

7. Edamame

Satu cangkir edamame mengandung sekitar 98 mg kalsium. Selain itu, edamame juga mengandung protein berkualitas tinggi dan kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

8. Daun kale

Dalam 2 cangkir daun kale terkandung sekitar 180 mg kalsium. Selain itu, daunnya yang berwarna hijau pekat juga menandakan bahwa kale memiliki kandungan antioksidan yang tinggi, yang dapat mencegah atau menunda kerusakan sel. Kale juga rendah kalori, dengan setiap gram-nya hanya mengandung 35 kalori.

9. Brokoli

Satu cangkir brokoli mengandung sekitar 87 mg kalsium. Diet yang sarat akan brokoli dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker. Penelitian pada hewan pengerat juga menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus, dan perut.

10. Ubi

Ubi tentu sudah menjadi salah satu jenis panganan yang sangat akrab dengan masyarakat Indonesia. Selain rasanya manis, ubi juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Dalam 1 buah ubi, mengandung sekitar 68 mg kalsium.

Tak hanya kalsium, ubi juga kaya akan kalium dan vitamin A dan C. Vitamin A adalah antioksidan penting yang dapat meningkatkan kemampuan penglihatan, mencegah efek penuaan dini, dan mencegah kanker. Ubi juga secara alami rendah lemak dan kalori, sehingga bisa menjadi pilihan yang tepat buat Kamu yang ingin diet.

11. Ikan sarden dan salmon kalengan

Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kandungan kalsium. Ini semua karena tulang dari ikan-ikan tersebut yang lunak dan dapat dimakan.

Sekaleng sarden berukuran 3,75 ons atau 92 gram, mengandung sekitar 35% dari kebutuhan kalsium harian. Sedangkan, salmon kalengan berukuran 3 ons atau 85 gram mengandung sekitar 21% dari kebutuhan kalsium harian.

Selain kalsium, ikan yang mengandung minyak ini juga menawarkan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung, otak, dan kulit.

Tak perlu khawatir dengan kandungan merkuri, karena ikan kecil seperti sarden memiliki tingkat yang rendah. Justru, baik sarden atau salmon, keduanya memiliki kadar selenium tinggi, yakni mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

12. Okra

Secangkir okra mentah mengandung sekitar 82 mg kalsium. Okra juga merupakan sumber protein, serat, zat besi, dan seng yang baik. Okra dapat dikonsumsi dengan cara direbus, digoreng, atau dijadikan acar.

Kalsium adalah mineral penting yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang. Kekurangan kalsium dapat menimbulkan beberapa masalah kesehatan seperti rakhitis hingga osteoporosis. Oleh karena itu, pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan kalsium tubuh dengan cara mengonsumsi makanan-makanan yang telah disebutkan di atas.

Sumber : guesehat.com


Share to: